Elevação de Ancas com Rotação e Pernas Direitas Suspenso: como fazer
A Elevação de Ancas com Rotação e Pernas Direitas Suspenso é um exercício de isolamento monoarticular de empurrar, de nível iniciante, que trabalha os abdominais na região da cintura. Executado com peso corporal, insere-se na categoria de força. Os músculos secundários envolvidos incluem os oblíquos e os flexores da anca.
Elevação de Ancas com Rotação e Pernas Direitas Suspenso: demonstração · © GymiaFit
Elevação de Ancas com Rotação e Pernas Direitas Suspenso em resumo
- Músculos principais
- Abdômen
- Músculos secundários
- Oblíquos, Flexores do quadril
- Equipamento
- Peso do corpo
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado (monoarticular)
- Movimento
- Empurrar
Elevação de Ancas com Rotação e Pernas Direitas Suspenso passo a passo
- 1Pendure-se numa barra de elevações com os braços totalmente estendidos e as pernas direitas.
- 2Contraia o core e eleve as pernas em direcção ao peito, mantendo-as direitas.
- 3Quando as pernas estiverem paralelas ao chão, rode as ancas para um lado, levando as pernas nessa direcção.
- 4Faça uma pausa de um momento e regresse à posição inicial.
- 5Repita o movimento, mas desta vez rode as ancas para o lado oposto.
- 6Continue a alternar os lados durante o número de repetições pretendido.
Elevação de Ancas com Rotação e Pernas Direitas Suspenso: perguntas
Elevação de Ancas com Rotação e Pernas Direitas Suspenso: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: abdômen. Como músculos secundários, também envolve: oblíquos e flexores do quadril.
Elevação de Ancas com Rotação e Pernas Direitas Suspenso: que equipamento preciso?
Nenhum: é feito com o peso do corpo, então dá para fazer em casa com um pouco de espaço no chão.
Elevação de Ancas com Rotação e Pernas Direitas Suspenso: serve para iniciantes?
Sim. É um exercício para iniciantes: o movimento se aprende em um treino e é fácil de adaptar reduzindo a amplitude ou a carga.
O que fazer no lugar de Elevação de Ancas com Rotação e Pernas Direitas Suspenso?
Abdominal 3/4, Flexão Lateral a 45° e Bicicleta no Ar trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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