Молоток сидя: техника выполнения
Держите спину прямо и прижатой к скамье для стабильности. Избегайте раскачивания веса или использования инерции; сосредоточьтесь на контролируемом движении. Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.
Молоток сидя: демонстрация · © GymiaFit
Молоток сидя: кратко
- Основные мышцы
- Бицепс
- Дополнительные мышцы
- Предплечья
- Инвентарь
- Гантели
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Тяга
Молоток сидя: пошагово
- 1Сядьте прямо на скамью со спиной, касающейся спинки, и ступнями на полу. Возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам так, чтобы ладони смотрели на тело (нейтральный хват).
- 2Начните движение, сгибая локти и подтягивая гантели к плечам. Ладони должны оставаться обращенными друг к другу на протяжении всего движения.
- 3Напрягите бицепсы в верхней точке движения, убедившись, что гантели достигают уровня плеч, при этом локти должны быть близко к телу.
- 4Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите заданное количество раз.
Молоток сидя: вопросы
Молоток сидя: какие мышцы работают?
В основном: бицепс. Дополнительно включаются: предплечья.
Молоток сидя: какой инвентарь нужен?
Понадобится: гантели. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Молоток сидя: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Молоток сидя?
«Попеременное сгибание бицепса с гантелями», «Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс (с арм-бластером)» и «Поочередные молотковые сгибания рук с гантелями на бицепс на скамье Скотта» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Молоток сидя», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.