Langhantel-Einbeinkniebeuge: richtig ausführen
Die Langhantel-Einbeinkniebeuge ist eine fortgeschrittene mehrgelenkige Verbunddrückübung für den Quadrizeps im Oberschenkelbereich. Mit der Langhantel ausgeführt, gehört sie zur Kategorie Kraft. Zusätzlich beanspruchte Muskeln sind Gesäßmuskulatur und Beinbeuger.
Langhantel-Einbeinkniebeuge – Demo · © GymiaFit
Langhantel-Einbeinkniebeuge auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Hilfsmuskeln
- Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Waden
- Ausrüstung
- Langhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Langhantel-Einbeinkniebeuge Schritt für Schritt
- 1Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel quer über dem oberen Rücken.
- 2Hebe einen Fuß vom Boden und strecke ihn nach vorne aus, halte ihn parallel zum Boden.
- 3Beuge das Standbein und senke deinen Körper nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade.
- 4Senke dich, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücke dich dann über die Ferse zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole.
Langhantel-Einbeinkniebeuge — Fragen
Langhantel-Einbeinkniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Quadrizeps. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Waden.
Langhantel-Einbeinkniebeuge: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Langhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Langhantel-Einbeinkniebeuge: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Langhantel-Einbeinkniebeuge machen?
Frontkniebeuge auf der Bank mit Langhantel, Kniebeuge auf der Bank mit Langhantel und Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press) trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Langhantel-Einbeinkniebeuge“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.