Genuflexiuni cu un picior cu bară: cum se face
Genuflexiunile cu un picior cu bară sunt un exercițiu compus multiarticular de împingere, de nivel intermediar, care vizează cvadricepșii din zona coapselor. Realizat cu bară, se încadrează în categoria forță. Mușchii secundari angrenați sunt fesierii și ischiogambierii.
Genuflexiuni cu un picior cu bară: demonstrație · © GymiaFit
Genuflexiuni cu un picior cu bară pe scurt
- Mușchi principali
- Cvadricepși
- Mușchi secundari
- Fesieri, Ischiogambieri, Gambe
- Echipament
- Bară
- Nivel
- Intermediar
- Tip
- Compus (multiarticular)
- Mișcare
- Împingere
Genuflexiuni cu un picior cu bară pas cu pas
- 1Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și ține o bară peste partea superioară a spatelui.
- 2Ridică un picior de la sol și extinde-l înainte, păstrându-l paralel cu solul.
- 3Îndoaie piciorul de sprijin și coboară corpul ca și cum te-ai așeza pe un scaun, păstrând pieptul ridicat și spatele drept.
- 4Coboară până când coapsa este paralelă cu solul, apoi împinge prin călcâi pentru a reveni în poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă piciorul și repetă.
Genuflexiuni cu un picior cu bară: întrebări
Genuflexiuni cu un picior cu bară: ce mușchi lucrează?
Lucrează în principal: cvadricepși. Ca mușchi secundari implică și: fesieri, ischiogambieri și gambe.
Genuflexiuni cu un picior cu bară: de ce echipament am nevoie?
Ai nevoie de: bară. Dacă sala ta nu are, alternativele de mai jos lucrează aceiași mușchi cu alt echipament.
Genuflexiuni cu un picior cu bară: este potrivit pentru începători?
Este un exercițiu de nivel intermediar. Învață mai întâi tiparul de mișcare cu o variantă mai simplă, apoi adaugă greutate când tehnica rezistă și la oboseală.
Cu ce poți înlocui Genuflexiuni cu un picior cu bară?
Front Squat cu bara la bancă, Squat cu bara la bancă și Clean and Press cu bară lucrează aceiași mușchi și sunt înlocuitori buni când aparatul e ocupat sau mișcarea nu ți se potrivește.
Notează-l, nu ghici.
Aplicația GymiaFit are integrate demonstrația pentru Genuflexiuni cu un picior cu bară, indicațiile de tehnică și înregistrarea seriilor, plus o hartă musculară care arată ce ai lucrat cu adevărat săptămâna asta. Gratuit pe iOS și Android.