Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press): richtig ausführen
Das Langhantel-Umsetzen und Drücken ist eine fortgeschrittene mehrgelenkige Verbunddrückübung für den Quadrizeps im Oberschenkelbereich. Mit der Langhantel ausgeführt, gehört sie zur Kategorie Kraft. Zusätzlich beanspruchte Muskeln sind Beinbeuger und Gesäßmuskulatur.
Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press) – Demo · © GymiaFit
Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press) auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Hilfsmuskeln
- Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Schultern, Trizeps
- Ausrüstung
- Langhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press) Schritt für Schritt
- 1Stelle dich schulterbreit hin, die Langhantel liegt vor dir auf dem Boden.
- 2Beuge die Knie und kippe in der Hüfte nach vorne, um die Langhantel im Obergriff zu greifen, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
- 3Drücke dich über die Fersen nach oben und strecke Hüfte und Knie, um die Langhantel vom Boden zu heben, halte sie dabei nah am Körper.
- 4Wenn die Langhantel die Oberschenkel erreicht, strecke explosiv die Hüfte, zucke mit den Schultern und ziehe die Langhantel zur Brust hoch.
- 5Sobald die Langhantel Brusthöhe erreicht, tauche schnell darunter und fange sie auf Schulterhöhe ab, die Ellenbogen zeigen nach vorne und die Handflächen nach oben.
- 6Aus der Fangposition drückst du die Langhantel über Kopf, indem du die Arme streckst und die Langhantel gerade nach oben drückst.
- 7Senke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press) — Fragen
Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press): Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Quadrizeps. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Schultern und Trizeps.
Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press): Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Langhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press): Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press) machen?
Frontkniebeuge auf der Bank mit Langhantel, Kniebeuge auf der Bank mit Langhantel und Langhantel-Einbeinkniebeuge trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press)“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.