Schlitten-Closer-Hack-Squat: richtig ausführen
Der Schlitten-Closer-Hack-Squat ist eine mehrgelenkige Druckübung für Fortgeschrittene, die auf die Gesäßmuskulatur im oberen Beinbereich abzielt. Sie wird an der Schlitten-Maschine ausgeführt und gehört zur Cardio-Kategorie. Sekundär werden Quadrizeps und Hamstrings beansprucht.
Schlitten-Closer-Hack-Squat – Demo · © GymiaFit
Schlitten-Closer-Hack-Squat auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Ausrüstung
- Beinpresse
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Schlitten-Closer-Hack-Squat Schritt für Schritt
- 1Stelle die Schlitten-Maschine auf ein bequemes Gewicht ein und positioniere dich mit dem Rücken am Polster.
- 2Stelle die Füße schulterbreit auf die Plattform, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- 3Greife die Griffe an den Seiten der Maschine zur Stabilisierung.
- 4Spanne deine Rumpfmuskulatur an und senke deinen Körper langsam ab, indem du die Knie und Hüfte beugst, halte dabei den Rücken gerade.
- 5Senke weiter ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder leicht darunter.
- 6Halte unten kurz inne und drücke dich dann über die Fersen wieder hoch, strecke die Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Schlitten-Closer-Hack-Squat — Fragen
Schlitten-Closer-Hack-Squat: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden.
Schlitten-Closer-Hack-Squat: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Beinpresse. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Schlitten-Closer-Hack-Squat: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Schlitten-Closer-Hack-Squat machen?
Schlitten-45-Grad-Einbein-Beinpresse, Schlitten-45°-Beinpresse und Schlitten-45°-Beinpresse (Rücken-Pov) trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Schlitten-Closer-Hack-Squat“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.