Smith-Einarmiges Rudern: richtig ausführen
Das Smith-Einarmige Rudern ist eine mehrgelenkige Zugübung für Fortgeschrittene, die auf den oberen Rücken im Rückenbereich abzielt. Sie wird an der Smith-Maschine ausgeführt und gehört zur Kraftkategorie. Sekundär werden Bizeps und Unterarme beansprucht.
Smith-Einarmiges Rudern – Demo · © GymiaFit
Smith-Einarmiges Rudern auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Oberer Rücken
- Hilfsmuskeln
- Bizeps, Unterarme
- Ausrüstung
- Multipresse
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Ziehen
Smith-Einarmiges Rudern Schritt für Schritt
- 1Stelle die Höhe der Smith-Maschinen-Stange auf Taillenhöhe ein.
- 2Stelle dich mit Blick zur Smith-Maschine und schulterbreit geöffneten Füßen hin.
- 3Beuge die Knie leicht und neige dich aus den Hüften nach vorne, halte dabei den Rücken gerade.
- 4Greife die Stange mit einer Hand im Obergriff, die Handfläche zeigt nach unten.
- 5Halte den Ellbogen nah am Körper und ziehe die Stange in Richtung Taille, drücke dabei die Schulterblätter zusammen.
- 6Halte oben in der Bewegung kurz inne und senke die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- 7Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Arm.
Smith-Einarmiges Rudern — Fragen
Smith-Einarmiges Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Oberer Rücken. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Bizeps und Unterarme.
Smith-Einarmiges Rudern: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Multipresse. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Smith-Einarmiges Rudern: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Smith-Einarmiges Rudern machen?
Smith-Vorgebeugtes Rudern, Smith-Vorgebeugtes Rudern im Untergriff und Langhantel-Rudern vorgebeugt trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Smith-Einarmiges Rudern“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.