Élévation des jambes en position prone sur ballon de gym : comment le faire
L'élévation des jambes en position prone sur ballon de gym est un exercice débutant de poussée d'isolation mono-articulaire ciblant la colonne vertébrale dans la région du dos. Réalisé avec ballon de stabilité, il appartient à la catégorie force. Les muscles secondaires sollicités incluent les abdominaux et les fessiers.
Élévation des jambes en position prone sur ballon de gym : démonstration · © GymiaFit
Élévation des jambes en position prone sur ballon de gym en bref
- Muscles principaux
- Colonne vertébrale
- Muscles secondaires
- Abdominaux, Fessiers
- Matériel
- Swiss ball
- Niveau
- Débutant
- Type
- Monoarticulaire (isolation)
- Mouvement
- Poussée
Élévation des jambes en position prone sur ballon de gym étape par étape
- 1Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec les jambes tendues et les orteils reposant sur le ballon de stabilité.
- 2Placez les mains au sol, écartées à la largeur des épaules, et engagez les muscles abdominaux.
- 3En gardant les jambes tendues, soulevez-les lentement du sol en utilisant le bas du dos et les fessiers pour les lever aussi haut que possible.
- 4Marquez une pause au point haut, puis redescendez lentement les jambes à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Élévation des jambes en position prone sur ballon de gym : questions
Élévation des jambes en position prone sur ballon de gym : quels muscles sont sollicités ?
Principalement : colonne vertébrale. En muscles secondaires, il sollicite aussi : abdominaux et fessiers.
Élévation des jambes en position prone sur ballon de gym : quel matériel faut-il ?
Il te faut : swiss ball. Si ta salle n'en a pas, les alternatives plus bas travaillent les mêmes muscles avec un autre matériel.
Élévation des jambes en position prone sur ballon de gym : est-ce pour les débutants ?
Oui. C'est un exercice pour débutants : le mouvement s'apprend en une séance et s'adapte facilement en réduisant l'amplitude ou la charge.
Par quoi remplacer Élévation des jambes en position prone sur ballon de gym ?
Extension du dos sur ballon, Extension du dos bras tendus sur ballon de gym et Extension du dos mains derrière la tête sur ballon de gym travaillent les mêmes muscles et sont de bons substituts quand le matériel est pris ou que le mouvement ne te convient pas.
Note-le, ne devine pas.
L'appli GymiaFit intègre la démo de l'exercice « Élévation des jambes en position prone sur ballon de gym », les consignes techniques et le suivi des séries, plus une carte musculaire qui montre ce que tu as vraiment travaillé cette semaine. Gratuit sur iOS et Android.