Clean and Press com Barra: como fazer
O Clean and Press com Barra é um exercício intermédio composto multiarticular de empurrar que visa os quadricípites na região dos membros inferiores. Realizado com barra, insere-se na categoria de força. Músculos secundários: isquiotibiais e glúteos.
Clean and Press com Barra: demonstração · © GymiaFit
Clean and Press com Barra em resumo
- Músculos principais
- Quadríceps
- Músculos secundários
- Posteriores de coxa, Glúteos, Ombros, Tríceps
- Equipamento
- Barra
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Composto (multiarticular)
- Movimento
- Empurrar
Clean and Press com Barra passo a passo
- 1Coloque-se em pé com os pés à largura dos ombros e a barra no chão à sua frente.
- 2Flita os joelhos e faça a flexão das ancas para baixar e agarrar a barra em pega pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- 3Empurre pelos calcanhares e estenda ancas e joelhos para levantar a barra do chão, mantendo-a próxima do corpo.
- 4Quando a barra chegar às coxas, estenda explosivamente as ancas, encolha os ombros e puxe a barra em direção ao peito.
- 5Quando a barra atingir a altura do peito, mergulhe rapidamente por baixo dela e receba-a à altura dos ombros, com os cotovelos apontados para a frente e as palmas voltadas para cima.
- 6A partir da posição de receção, empurre a barra acima da cabeça estendendo os braços e elevando a barra a direito.
- 7Desça a barra à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado.
Clean and Press com Barra: perguntas
Clean and Press com Barra: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: quadríceps. Como músculos secundários, também envolve: posteriores de coxa, glúteos, ombros e tríceps.
Clean and Press com Barra: que equipamento preciso?
Você precisa de: barra. Se a sua academia não tiver, as alternativas mais abaixo trabalham os mesmos músculos com outro equipamento.
Clean and Press com Barra: serve para iniciantes?
É um exercício de nível intermediário. Aprenda primeiro o padrão de movimento com uma variação mais fácil e aumente a carga quando a técnica se mantiver mesmo com cansaço.
O que fazer no lugar de Clean and Press com Barra?
Agachamento Frontal com Banco e Barra, Agachamento ao Banco com Barra e Agachamento Unilateral com Barra trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
Registre, não chute.
O app GymiaFit tem a demo de Clean and Press com Barra, dicas de técnica e registro de séries integrados, além de um mapa muscular que mostra o que você treinou de verdade nesta semana. Grátis para iOS e Android.