Clean and Press cu bară: cum se face
Clean and Press cu bară este un exercițiu compus multiarticular de împingere, de nivel intermediar, care vizează cvadricepșii din zona coapselor. Realizat cu bară, se încadrează în categoria forță. Mușchii secundari angrenați sunt ischiogambierii și fesierii.
Clean and Press cu bară: demonstrație · © GymiaFit
Clean and Press cu bară pe scurt
- Mușchi principali
- Cvadricepși
- Mușchi secundari
- Ischiogambieri, Fesieri, Umeri, Triceps
- Echipament
- Bară
- Nivel
- Intermediar
- Tip
- Compus (multiarticular)
- Mișcare
- Împingere
Clean and Press cu bară pas cu pas
- 1Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și bara pe podea în fața ta.
- 2Îndoaie genunchii și apleacă-te din șolduri pentru a coborî și a apuca bara cu priză pronată, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
- 3Împinge prin călcâie și extinde șoldurile și genunchii pentru a ridica bara de pe podea, menținând-o aproape de corp.
- 4Pe măsură ce bara ajunge la coapse, extinde exploziv șoldurile, ridică umerii și trage bara în sus spre piept.
- 5Când bara ajunge la nivelul pieptului, coboară rapid sub ea și prinde-o la nivelul umerilor, cu coatele orientate în față și palmele în sus.
- 6Din poziția de prindere, împinge bara deasupra capului extinzând brațele drept în sus.
- 7Coboară bara înapoi în poziția inițială și repetă pentru numărul dorit de repetări.
Clean and Press cu bară: întrebări
Clean and Press cu bară: ce mușchi lucrează?
Lucrează în principal: cvadricepși. Ca mușchi secundari implică și: ischiogambieri, fesieri, umeri și triceps.
Clean and Press cu bară: de ce echipament am nevoie?
Ai nevoie de: bară. Dacă sala ta nu are, alternativele de mai jos lucrează aceiași mușchi cu alt echipament.
Clean and Press cu bară: este potrivit pentru începători?
Este un exercițiu de nivel intermediar. Învață mai întâi tiparul de mișcare cu o variantă mai simplă, apoi adaugă greutate când tehnica rezistă și la oboseală.
Cu ce poți înlocui Clean and Press cu bară?
Front Squat cu bara la bancă, Squat cu bara la bancă și Genuflexiuni cu un picior cu bară lucrează aceiași mușchi și sunt înlocuitori buni când aparatul e ocupat sau mișcarea nu ți se potrivește.
Notează-l, nu ghici.
Aplicația GymiaFit are integrate demonstrația pentru Clean and Press cu bară, indicațiile de tehnică și înregistrarea seriilor, plus o hartă musculară care arată ce ai lucrat cu adevărat săptămâna asta. Gratuit pe iOS și Android.