Puxada de Arranque: como fazer
Puxada de Arranque é um exercício composto de empurrar, multiarticular e avançado, que trabalha os Quadricípites na região das Pernas Superiores. Realizado com barra, enquadra-se na categoria de força. Os músculos secundários envolvidos incluem Isquiotibiais e Glúteos.
Puxada de Arranque: demonstração · © GymiaFit
Puxada de Arranque em resumo
- Músculos principais
- Quadríceps
- Músculos secundários
- Posteriores de coxa, Glúteos, Panturrilhas
- Equipamento
- Barra
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Composto (multiarticular)
- Movimento
- Empurrar
Puxada de Arranque passo a passo
- 1Coloque-se de pé com os pés à largura dos ombros e a barra no chão à sua frente.
- 2Flicte os joelhos e dobre-se pelas ancas para descer à posição de agachamento, segurando a barra em pegada pronada.
- 3Mantenha as costas direitas e o peito erguido enquanto empurra pelos calcanhares para levantar a barra do chão, estendendo as ancas e os joelhos.
- 4Quando a barra atingir o nível das ancas, puxe-a explosivamente para cima, encolhendo os ombros e puxando os cotovelos para o alto e para os lados.
- 5Quando a barra atingir o ponto mais alto, desça rapidamente por baixo dela, puxando-se para uma posição de agachamento profundo.
- 6Receba a barra acima da cabeça com os braços totalmente estendidos e os joelhos flectidos.
- 7Levante-se estendendo as ancas e os joelhos, mantendo a barra acima da cabeça.
- 8Desça a barra até à posição inicial invertendo o movimento.
- 9Repita o número de repetições desejado.
Puxada de Arranque: perguntas
Puxada de Arranque: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: quadríceps. Como músculos secundários, também envolve: posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.
Puxada de Arranque: que equipamento preciso?
Você precisa de: barra. Se a sua academia não tiver, as alternativas mais abaixo trabalham os mesmos músculos com outro equipamento.
Puxada de Arranque: serve para iniciantes?
É um exercício avançado. Aprenda primeiro o padrão de movimento com uma variação mais fácil e aumente a carga quando a técnica se mantiver mesmo com cansaço.
O que fazer no lugar de Puxada de Arranque?
Agachamento Frontal com Banco e Barra, Agachamento ao Banco com Barra e Clean and Press com Barra trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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