Tirage Arraché : comment le faire
Le Tirage Arraché est un exercice composé avancé de poussée polyarticulaire ciblant les Quadriceps dans la région du Haut des Jambes. Réalisé à la barre, il relève de la catégorie musculation. Les muscles secondaires sollicités incluent les Ischio-jambiers et les Fessiers.
Tirage Arraché : démonstration · © GymiaFit
Tirage Arraché en bref
- Muscles principaux
- Quadriceps
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire
- Mouvement
- Poussée
Tirage Arraché étape par étape
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre au sol devant vous.
- 2Pliez les genoux et fléchissez aux hanches pour descendre en position de squat, en saisissant la barre en pronation.
- 3Gardez le dos droit et la poitrine ouverte en poussant sur les talons pour soulever la barre du sol, en étendant hanches et genoux.
- 4Lorsque la barre atteint le niveau des hanches, tirez-la explosivement vers le haut, en haussant les épaules et en tirant les coudes haut et sur les côtés.
- 5Lorsque la barre atteint son point culminant, plongez rapidement dessous en vous tirant dans une position de squat profond.
- 6Réceptionnez la barre au-dessus de la tête, bras complètement tendus et genoux fléchis.
- 7Levez-vous en étendant les hanches et les genoux, en gardant la barre au-dessus de la tête.
- 8Reposez la barre à la position de départ en inversant le mouvement.
- 9Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Tirage Arraché : questions
Tirage Arraché : quels muscles sont sollicités ?
Principalement : quadriceps. En muscles secondaires, il sollicite aussi : ischio-jambiers, fessiers et mollets.
Tirage Arraché : quel matériel faut-il ?
Il te faut : barre. Si ta salle n'en a pas, les alternatives plus bas travaillent les mêmes muscles avec un autre matériel.
Tirage Arraché : est-ce pour les débutants ?
C'est un exercice avancé. Apprends d'abord le mouvement avec une variante plus simple, puis ajoute de la charge quand la technique tient même sous la fatigue.
Par quoi remplacer Tirage Arraché ?
Front squat à la barre, Squat banc à la barre et Épaulé-jeté à la barre travaillent les mêmes muscles et sont de bons substituts quand le matériel est pris ou que le mouvement ne te convient pas.
Note-le, ne devine pas.
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