Tirón de arrancada: cómo se hace
El tirón de arrancada es un ejercicio compuesto multiarticular de empuje de nivel avanzado que trabaja los cuádriceps en la región del tren inferior. Se realiza con barra y pertenece a la categoría de fuerza. Los músculos secundarios son isquiotibiales y glúteos.
Tirón de arrancada: demostración · © GymiaFit
Tirón de arrancada de un vistazo
- Músculos principales
- Cuádriceps
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, Glúteos, Gemelos
- Material
- Barra
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular
- Movimiento
- Empuje
Tirón de arrancada paso a paso
- 1Colócate con los pies al ancho de los hombros y la barra en el suelo delante de ti.
- 2Flexiona las rodillas y haz bisagra con las caderas para descender a la posición de sentadilla, agarrando la barra en pronación.
- 3Mantén la espalda recta y el pecho arriba mientras empujas con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo caderas y rodillas.
- 4Cuando la barra llegue a la altura de la cadera, tira de ella explosivamente hacia arriba, encogiendo los hombros y subiendo los codos altos y hacia los lados.
- 5Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente debajo de ella, descendiendo a una sentadilla profunda.
- 6Recoge la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y las rodillas flexionadas.
- 7Levántate extendiendo caderas y rodillas, manteniendo la barra sobre la cabeza.
- 8Baja la barra a la posición inicial invirtiendo el movimiento.
- 9Repite el número de repeticiones deseado.
Tirón de arrancada: preguntas
Tirón de arrancada: ¿qué músculos trabaja?
Trabaja principalmente cuádriceps. También implica isquiotibiales, glúteos y gemelos como músculos secundarios.
Tirón de arrancada: ¿qué material necesito?
Necesitas: barra. Si tu gimnasio no lo tiene, las alternativas de más abajo trabajan los mismos músculos con otro material.
Tirón de arrancada: ¿sirve para principiantes?
Es un ejercicio avanzado. Aprende primero el patrón de movimiento con una variante más sencilla y añade peso cuando la técnica aguante también con fatiga.
¿Qué alternativas hay a Tirón de arrancada?
Sentadilla frontal con barra y banco, Sentadilla con barra y banco y Cargada y press con barra trabajan los mismos músculos y son buenos sustitutos cuando el material está ocupado o el movimiento no te va.
Regístralo, no lo hagas a ojo.
La app GymiaFit tiene la demo de Tirón de arrancada, indicaciones de técnica y el registro de series integrados, además de un mapa muscular que muestra lo que has entrenado de verdad esta semana. Gratis en iOS y Android.