Genuflexiuni complete cu bară: cum se face
Genuflexiunile complete cu bară sunt un exercițiu compus multiarticular de împingere, de nivel intermediar, care vizează fesierii din zona coapselor. Realizat cu bară, se încadrează în categoria forță. Mușchii secundari angrenați sunt cvadricepșii și ischiogambierii.
Genuflexiuni complete cu bară: demonstrație · © GymiaFit
Genuflexiuni complete cu bară pe scurt
- Mușchi principali
- Fesieri
- Mușchi secundari
- Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe, Core
- Echipament
- Bară
- Nivel
- Intermediar
- Tip
- Compus (multiarticular)
- Mișcare
- Împingere
Genuflexiuni complete cu bară pas cu pas
- 1Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor, vârfurile picioarelor ușor înclinate în afară.
- 2Ține bara peste partea superioară a spatelui, sprijinind-o pe trapezi sau pe deltoizii posteriori.
- 3Angajează centrul corpului și menține pieptul ridicat în timp ce începi să cobori corpul.
- 4Îndoaie genunchii și șoldurile, împingând șoldurile înapoi și în jos ca și cum te-ai așeza pe un scaun.
- 5Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul sau ușor sub acesta.
- 6Menține genunchii în linie cu vârfurile picioarelor și greutatea pe călcâie.
- 7Împinge prin călcâie pentru a te ridica înapoi, extinzând șoldurile și genunchii.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
5 antrenamente gratuite îl folosesc
Genuflexiuni complete cu bară: întrebări
Genuflexiuni complete cu bară: ce mușchi lucrează?
Lucrează în principal: fesieri. Ca mușchi secundari implică și: cvadricepși, ischiogambieri, gambe și core.
Genuflexiuni complete cu bară: de ce echipament am nevoie?
Ai nevoie de: bară. Dacă sala ta nu are, alternativele de mai jos lucrează aceiași mușchi cu alt echipament.
Genuflexiuni complete cu bară: este potrivit pentru începători?
Este un exercițiu de nivel intermediar. Învață mai întâi tiparul de mișcare cu o variantă mai simplă, apoi adaugă greutate când tehnica rezistă și la oboseală.
Cu ce poți înlocui Genuflexiuni complete cu bară?
Genuflexiuni frontale cu priză clean cu bară, Genuflexiuni cu bara la piept și Genuflexiuni frontale cu bară lucrează aceiași mușchi și sunt înlocuitori buni când aparatul e ocupat sau mișcarea nu ți se potrivește.
Notează-l, nu ghici.
Aplicația GymiaFit are integrate demonstrația pentru Genuflexiuni complete cu bară, indicațiile de tehnică și înregistrarea seriilor, plus o hartă musculară care arată ce ai lucrat cu adevărat săptămâna asta. Gratuit pe iOS și Android.