Bottoms-up: cómo se hace
El bottoms-up es un ejercicio de empuje aislado monoarticular de nivel principiante que trabaja los abdominales en la zona de la cintura. Se realiza con peso corporal y pertenece a la categoría de fuerza. Los músculos secundarios implicados son los oblicuos y los flexores de la cadera.
Bottoms-up: demostración · © GymiaFit
Bottoms-up de un vistazo
- Músculos principales
- Abdominales
- Músculos secundarios
- Oblicuos, Flexores de cadera
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Monoarticular (aislamiento)
- Movimiento
- Empuje
Bottoms-up paso a paso
- 1Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- 2Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, manteniendo los pies separados del suelo.
- 3Activando los abdominales, eleva las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia la cabeza.
- 4Haz una pausa breve arriba y luego baja lentamente las caderas a la posición inicial.
- 5Repite el número de repeticiones deseado.
Bottoms-up: preguntas
Bottoms-up: ¿qué músculos trabaja?
Trabaja principalmente abdominales. También implica oblicuos y flexores de cadera como músculos secundarios.
Bottoms-up: ¿qué material necesito?
Ninguno: se hace con tu propio peso corporal, así que puedes hacerlo en casa con un poco de espacio en el suelo.
Bottoms-up: ¿sirve para principiantes?
Sí. Es un ejercicio para principiantes: el movimiento se aprende en una sesión y se adapta fácilmente reduciendo el recorrido o el peso.
¿Qué alternativas hay a Bottoms-up?
Abdominal 3/4, Flexión lateral a 45° y Bicicleta en el aire trabajan los mismos músculos y son buenos sustitutos cuando el material está ocupado o el movimiento no te va.
Regístralo, no lo hagas a ojo.
La app GymiaFit tiene la demo de Bottoms-up, indicaciones de técnica y el registro de series integrados, además de un mapa muscular que muestra lo que has entrenado de verdad esta semana. Gratis en iOS y Android.