Подъем таза (Bottoms-up): техника выполнения
Подъем таза (Bottoms-up) — это изолирующее жимовое упражнение для начинающих, нацеленное на мышцы пресса в области талии. Выполняется с собственным весом и относится к категории силовых упражнений. Вторичные задействованные мышцы включают косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Подъем таза (Bottoms-up): демонстрация · © GymiaFit
Подъем таза (Bottoms-up): кратко
- Основные мышцы
- Пресс
- Дополнительные мышцы
- Косые мышцы живота, Сгибатели бедра
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Жим
Подъем таза (Bottoms-up): пошагово
- 1Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
- 2Согните колени и подтяните их к груди, не отрывая стопы от пола.
- 3Задействуя пресс, поднимите бедра от пола, подтягивая колени к голове.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
- 5Повторите желаемое количество раз.
Подъем таза (Bottoms-up): вопросы
Подъем таза (Bottoms-up): какие мышцы работают?
В основном: пресс. Дополнительно включаются: косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Подъем таза (Bottoms-up): какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Подъем таза (Bottoms-up): подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Подъем таза (Bottoms-up)?
«Частичный подъем туловища», «Наклон в сторону на 45°» и «Велотренажер Air Bike» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Подъем таза (Bottoms-up)», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.