Bottoms-up: cum se face
Bottoms-up este un exercițiu de izolare uni-articular de împingere pentru începători care vizează abdomenul din zona taliei. Efectuat cu greutatea corpului, se încadrează în categoria de forță. Mușchii secundari implicați includ oblicii și flexorii șoldului.
Bottoms-up: demonstrație · © GymiaFit
Bottoms-up pe scurt
- Mușchi principali
- Abdomen
- Mușchi secundari
- Oblici, Flexorii șoldului
- Echipament
- Greutatea corpului
- Nivel
- Începător
- Tip
- Izolare (monoarticular)
- Mișcare
- Împingere
Bottoms-up pas cu pas
- 1Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp.
- 2Îndoaie genunchii și adu-i spre piept, menținând picioarele de pe sol.
- 3Activând abdomenul, ridică șoldurile de pe sol, aducând genunchii spre cap.
- 4Fă o pauză un moment în partea de sus, apoi coboară încet șoldurile înapoi în poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Bottoms-up: întrebări
Bottoms-up: ce mușchi lucrează?
Lucrează în principal: abdomen. Ca mușchi secundari implică și: oblici și flexorii șoldului.
Bottoms-up: de ce echipament am nevoie?
De niciunul: se face cu greutatea corpului, deci îl poți face acasă, cu puțin spațiu pe podea.
Bottoms-up: este potrivit pentru începători?
Da. Este un exercițiu pentru începători: mișcarea se învață într-o sesiune și se adaptează ușor reducând amplitudinea sau greutatea.
Cu ce poți înlocui Bottoms-up?
Abdomen 3/4, Aplecare laterală la 45° și Bicicletă în aer lucrează aceiași mușchi și sunt înlocuitori buni când aparatul e ocupat sau mișcarea nu ți se potrivește.
Notează-l, nu ghici.
Aplicația GymiaFit are integrate demonstrația pentru Bottoms-up, indicațiile de tehnică și înregistrarea seriilor, plus o hartă musculară care arată ce ai lucrat cu adevărat săptămâna asta. Gratuit pe iOS și Android.