Bottoms-up: richtig ausführen
Bottoms-up ist eine Einsteigerübung mit eingelenkigem Isolationscharakter und Druckbewegung für die Bauchmuskeln im Taillenbereich. Ausgeführt mit dem eigenen Körpergewicht, gehört sie zur Kategorie Kraft. Sekundär beanspruchte Muskeln sind seitliche Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Bottoms-up – Demo · © GymiaFit
Bottoms-up auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Bauchmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger
- Ausrüstung
- Körpergewicht
- Level
- Anfänger
- Art
- Isolationsübung (eingelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Bottoms-up Schritt für Schritt
- 1Lege dich flach auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Armen seitlich am Körper.
- 2Beuge die Knie und ziehe sie zur Brust, halte die Füße über dem Boden.
- 3Spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Hüfte vom Boden, bringe die Knie in Richtung Kopf.
- 4Halte oben einen Moment inne und senke die Hüfte dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungszahl.
Bottoms-up — Fragen
Bottoms-up: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Bauchmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Schräge Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Bottoms-up: Welche Ausrüstung brauche ich?
Keine – die Übung funktioniert mit dem eigenen Körpergewicht, also auch zu Hause mit etwas Platz auf dem Boden.
Bottoms-up: Für Anfänger geeignet?
Ja. Es ist eine Übung für Anfänger: Die Bewegung lernst du in einer Einheit, und sie lässt sich über Bewegungsumfang oder Gewicht leicht anpassen.
Was kann ich statt Bottoms-up machen?
3/4-Sit-up, 45°-Seitneigung und Air Bike trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Bottoms-up“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.