Rotação Inferior do Corpo Prono numa Perna com Bola de Exercício: como fazer
A Rotação Inferior do Corpo Prono numa Perna com Bola de Exercício é um exercício composto multiarticular de empurrar, de nível iniciante, que trabalha os glúteos na região das pernas superiores. Executado com bola de estabilidade, insere-se na categoria de força. Os músculos secundários envolvidos incluem isquiotibiais e quadríceps.
Rotação Inferior do Corpo Prono numa Perna com Bola de Exercício: demonstração · © GymiaFit
Rotação Inferior do Corpo Prono numa Perna com Bola de Exercício em resumo
- Músculos principais
- Glúteos
- Músculos secundários
- Posteriores de coxa, Quadríceps, Core
- Equipamento
- Bola suíça
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Composto (multiarticular)
- Movimento
- Empurrar
Rotação Inferior do Corpo Prono numa Perna com Bola de Exercício passo a passo
- 1Deite-se de barriga para baixo sobre a bola de estabilidade, com as ancas apoiadas na bola e as pernas estendidas para trás.
- 2Coloque as mãos no chão à sua frente para apoio.
- 3Contraia os glúteos e os músculos do núcleo para estabilizar o corpo.
- 4Eleve lentamente uma perna do chão, mantendo-a direita e paralela ao solo.
- 5Rode a perna externamente, afastando-a do corpo, mantendo as ancas e a parte superior do corpo estáveis.
- 6Faça uma pausa breve no final da rotação e, depois, volte lentamente com a perna à posição inicial.
- 7Repita a rotação com a outra perna.
- 8Continue a alternar as pernas durante o número de repetições desejado.
Rotação Inferior do Corpo Prono numa Perna com Bola de Exercício: perguntas
Rotação Inferior do Corpo Prono numa Perna com Bola de Exercício: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: glúteos. Como músculos secundários, também envolve: posteriores de coxa, quadríceps e core.
Rotação Inferior do Corpo Prono numa Perna com Bola de Exercício: que equipamento preciso?
Você precisa de: bola suíça. Se a sua academia não tiver, as alternativas mais abaixo trabalham os mesmos músculos com outro equipamento.
Rotação Inferior do Corpo Prono numa Perna com Bola de Exercício: serve para iniciantes?
Sim. É um exercício para iniciantes: o movimento se aprende em um treino e é fácil de adaptar reduzindo a amplitude ou a carga.
O que fazer no lugar de Rotação Inferior do Corpo Prono numa Perna com Bola de Exercício?
Alongamento dos Flexores da Anca com Bola de Exercício, Hiperextensão Inversa (em Bola de Estabilidade) e Alongamento de Glúteos Deitado Assistido trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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