Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге: техника выполнения
Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге — это базовое многосуставное комплексное упражнение для ягодичных мышц в области верхней части ног. Выполняется со стабилизационным мячом и относится к силовым упражнениям. Вторичные задействованные мышцы: бицепс бедра и квадрицепс.
Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге: демонстрация · © GymiaFit
Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Бицепс бедра, Квадрицепсы, Кор
- Инвентарь
- Фитбол
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге: пошагово
- 1Лягте на живот на стабилизационный мяч так, чтобы бедра находились на мяче, а ноги были вытянуты прямо позади вас.
- 2Поставьте руки на пол перед собой для опоры.
- 3Напрягите ягодицы и мышцы кора, чтобы стабилизировать тело.
- 4Медленно поднимите одну ногу от пола, сохраняя ее прямой и параллельной полу.
- 5Поверните ногу наружу, от тела, сохраняя бедра и верхнюю часть тела стабильными.
- 6Задержитесь на мгновение в конце поворота, затем медленно верните ногу в исходное положение.
- 7Повторите поворот другой ногой.
- 8Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.
Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге: вопросы
Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: бицепс бедра, квадрицепсы и кор.
Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге: какой инвентарь нужен?
Понадобится: фитбол. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге?
«Растяжка сгибателей бедра на фитболе», «Обратные гиперэкстензии на фитболе» и «Растяжка ягодичных мышц лежа с помощью» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Повороты нижней части тела с фитболом лежа на животе на одной ноге», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.