Elevação de Ancas (Joelhos Flectidos): como fazer
A Elevação de Ancas (Joelhos Flectidos) é um exercício de isolamento monoarticular de empurrar, de nível iniciante, que trabalha os abdominais na região da cintura. Executado com peso corporal, insere-se na categoria de força. Os músculos secundários envolvidos incluem os glúteos e os isquiotibiais.
Elevação de Ancas (Joelhos Flectidos): demonstração · © GymiaFit
Elevação de Ancas (Joelhos Flectidos) em resumo
- Músculos principais
- Abdômen
- Músculos secundários
- Glúteos, Posteriores de coxa
- Equipamento
- Peso do corpo
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado (monoarticular)
- Movimento
- Empurrar
Elevação de Ancas (Joelhos Flectidos) passo a passo
- 1Deite-se de costas com os joelhos flectidos e os pés apoiados no chão.
- 2Coloque as mãos ao lado do corpo, palmas viradas para baixo.
- 3Contraia o core e os glúteos e eleve as ancas do chão até o corpo formar uma linha recta dos joelhos aos ombros.
- 4Faça uma pausa de um momento no topo e baixe lentamente as ancas até à posição inicial.
- 5Repita o número de repetições pretendido.
Elevação de Ancas (Joelhos Flectidos): perguntas
Elevação de Ancas (Joelhos Flectidos): quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: abdômen. Como músculos secundários, também envolve: glúteos e posteriores de coxa.
Elevação de Ancas (Joelhos Flectidos): que equipamento preciso?
Nenhum: é feito com o peso do corpo, então dá para fazer em casa com um pouco de espaço no chão.
Elevação de Ancas (Joelhos Flectidos): serve para iniciantes?
Sim. É um exercício para iniciantes: o movimento se aprende em um treino e é fácil de adaptar reduzindo a amplitude ou a carga.
O que fazer no lugar de Elevação de Ancas (Joelhos Flectidos)?
Abdominal 3/4, Flexão Lateral a 45° e Bicicleta no Ar trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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