Alongamento Cruz de Ferro: como fazer
O Alongamento Cruz de Ferro é um exercício composto multiarticular de empurrar, de nível iniciante, que trabalha os glúteos na região superior das pernas. Executado com peso corporal, insere-se na categoria de flexibilidade. Os músculos secundários envolvidos incluem os isquiotibiais e os quadríceps.
Alongamento Cruz de Ferro: demonstração · © GymiaFit
Alongamento Cruz de Ferro em resumo
- Músculos principais
- Glúteos
- Músculos secundários
- Posteriores de coxa, Quadríceps
- Equipamento
- Peso do corpo
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Composto (multiarticular)
- Movimento
- Empurrar
Alongamento Cruz de Ferro passo a passo
- 1Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados.
- 2Eleve as pernas em direcção ao tecto, mantendo-as direitas.
- 3Baixe lentamente as pernas para um lado, procurando tocar o chão com os pés.
- 4Mantenha o alongamento durante alguns segundos e regresse as pernas à posição inicial.
- 5Repita o alongamento para o outro lado.
- 6Continue a alternar os lados durante o número de repetições pretendido.
Alongamento Cruz de Ferro: perguntas
Alongamento Cruz de Ferro: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: glúteos. Como músculos secundários, também envolve: posteriores de coxa e quadríceps.
Alongamento Cruz de Ferro: que equipamento preciso?
Nenhum: é feito com o peso do corpo, então dá para fazer em casa com um pouco de espaço no chão.
Alongamento Cruz de Ferro: serve para iniciantes?
Sim. É um exercício para iniciantes: o movimento se aprende em um treino e é fácil de adaptar reduzindo a amplitude ou a carga.
O que fazer no lugar de Alongamento Cruz de Ferro?
Toque nos Pés Básico (masculino), Rotação Deitada com Joelhos Flectidos (masculino) e Pontapés Alternados trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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