Pontapés Alternados: como fazer
Os Pontapés Alternados são um exercício composto multiarticular de empurrar, de nível iniciante, que trabalha os glúteos na região das pernas superiores. Executado com peso corporal, insere-se na categoria de força. Os músculos secundários envolvidos incluem flexores da anca e abdómen inferior.
Pontapés Alternados: demonstração · © GymiaFit
Pontapés Alternados em resumo
- Músculos principais
- Glúteos
- Músculos secundários
- Flexores do quadril, Abdômen inferior
- Equipamento
- Peso do corpo
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Composto (multiarticular)
- Movimento
- Empurrar
Pontapés Alternados passo a passo
- 1Deite-se em decúbito dorsal com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo.
- 2Contraia o núcleo e eleve as pernas cerca de 15 cm do chão.
- 3Mantendo as pernas direitas, alterne elevando uma perna ligeiramente mais alto que a outra.
- 4Continue este movimento alternado durante o número de repetições desejado.
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Pontapés Alternados: perguntas
Pontapés Alternados: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: glúteos. Como músculos secundários, também envolve: flexores do quadril e abdômen inferior.
Pontapés Alternados: que equipamento preciso?
Nenhum: é feito com o peso do corpo, então dá para fazer em casa com um pouco de espaço no chão.
Pontapés Alternados: serve para iniciantes?
Sim. É um exercício para iniciantes: o movimento se aprende em um treino e é fácil de adaptar reduzindo a amplitude ou a carga.
O que fazer no lugar de Pontapés Alternados?
Toque nos Pés Básico (masculino), Rotação Deitada com Joelhos Flectidos (masculino) e Ponte de Glúteos com Marcha trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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