Étirement Croix de Fer : comment le faire
L'Étirement Croix de Fer est un exercice composé poly-articulaire de poussée de niveau débutant ciblant les fessiers dans la région des cuisses. Réalisé au poids du corps, il appartient à la catégorie flexibilité. Les muscles secondaires sollicités sont les ischio-jambiers et les quadriceps.
Étirement Croix de Fer : démonstration · © GymiaFit
Étirement Croix de Fer en bref
- Muscles principaux
- Fessiers
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers, Quadriceps
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire
- Mouvement
- Poussée
Étirement Croix de Fer étape par étape
- 1Allongez-vous à plat sur le dos, bras tendus sur les côtés.
- 2Soulevez les jambes vers le plafond, en les gardant tendues.
- 3Abaissez lentement les jambes d'un côté, en visant à toucher le sol avec les pieds.
- 4Maintenez l'étirement quelques secondes, puis ramenez les jambes à la position de départ.
- 5Répétez l'étirement de l'autre côté.
- 6Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Étirement Croix de Fer : questions
Étirement Croix de Fer : quels muscles sont sollicités ?
Principalement : fessiers. En muscles secondaires, il sollicite aussi : ischio-jambiers et quadriceps.
Étirement Croix de Fer : quel matériel faut-il ?
Aucun : il se fait au poids du corps, donc tu peux le faire à la maison avec un peu d'espace au sol.
Étirement Croix de Fer : est-ce pour les débutants ?
Oui. C'est un exercice pour débutants : le mouvement s'apprend en une séance et s'adapte facilement en réduisant l'amplitude ou la charge.
Par quoi remplacer Étirement Croix de Fer ?
Toucher des orteils basique (homme), Rotation allongée genoux fléchis (homme) et Battements de jambes travaillent les mêmes muscles et sont de bons substituts quand le matériel est pris ou que le mouvement ne te convient pas.
Note-le, ne devine pas.
L'appli GymiaFit intègre la démo de l'exercice « Étirement Croix de Fer », les consignes techniques et le suivi des séries, plus une carte musculaire qui montre ce que tu as vraiment travaillé cette semaine. Gratuit sur iOS et Android.