Prancha Lateral com Adução da Anca: como fazer
Prancha Lateral com Adução da Anca é um exercício composto multiarticular estático, de nível intermédio, que trabalha os Adutores na região das Pernas Superiores. Executado com o peso do corpo, enquadra-se na categoria de equilíbrio. Os músculos secundários envolvidos incluem Oblíquos e Glúteos.
Prancha Lateral com Adução da Anca: demonstração · © GymiaFit
Prancha Lateral com Adução da Anca em resumo
- Músculos principais
- Adutores
- Músculos secundários
- Oblíquos, Glúteos
- Equipamento
- Peso do corpo
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Composto (multiarticular)
- Movimento
- Isometria
Prancha Lateral com Adução da Anca passo a passo
- 1Comece deitado de lado com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra.
- 2Apoie-se no antebraço, mantendo o cotovelo directamente sob o ombro.
- 3Contraia o núcleo e levante as ancas do chão, criando uma linha recta da cabeça aos pés.
- 4Mantendo a posição de prancha lateral, eleve a perna de cima em direcção ao tecto, mantendo-a esticada.
- 5Baixe lentamente a perna de volta à posição inicial.
- 6Repita o número de repetições pretendido, depois troque de lado.
Prancha Lateral com Adução da Anca: perguntas
Prancha Lateral com Adução da Anca: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: adutores. Como músculos secundários, também envolve: oblíquos e glúteos.
Prancha Lateral com Adução da Anca: que equipamento preciso?
Nenhum: é feito com o peso do corpo, então dá para fazer em casa com um pouco de espaço no chão.
Prancha Lateral com Adução da Anca: serve para iniciantes?
É um exercício de nível intermediário. Aprenda primeiro o padrão de movimento com uma variação mais fácil e aumente a carga quando a técnica se mantiver mesmo com cansaço.
O que fazer no lugar de Prancha Lateral com Adução da Anca?
Flexão para Prancha Lateral, Prancha Lateral Inclinada com Peso Corporal e Prancha Frontal com Rotação trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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