Plank lateral cu adducție de șold: cum se face
Plank-ul lateral cu adducție de șold este un exercițiu compus poliarticular static de nivel intermediar care vizează adductorii din zona picioarelor superioare. Efectuat cu greutatea corpului, se încadrează la categoria echilibru. Mușchii secundari implicați sunt oblicii și fesierii.
Plank lateral cu adducție de șold: demonstrație · © GymiaFit
Plank lateral cu adducție de șold pe scurt
- Mușchi principali
- Adductori
- Mușchi secundari
- Oblici, Fesieri
- Echipament
- Greutatea corpului
- Nivel
- Intermediar
- Tip
- Compus (multiarticular)
- Mișcare
- Menținere statică
Plank lateral cu adducție de șold pas cu pas
- 1Pornește întinzându-te pe o parte cu picioarele întinse și suprapuse unul peste celălalt.
- 2Susține-te pe antebraț, păstrând cotul direct sub umăr.
- 3Angajează core-ul și ridică șoldurile de pe sol, creând o linie dreaptă de la cap la tălpi.
- 4Menținând poziția de plank lateral, ridică piciorul de deasupra spre tavan, păstrându-l drept.
- 5Coboară încet piciorul înapoi în poziția de start.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă părțile.
Plank lateral cu adducție de șold: întrebări
Plank lateral cu adducție de șold: ce mușchi lucrează?
Lucrează în principal: adductori. Ca mușchi secundari implică și: oblici și fesieri.
Plank lateral cu adducție de șold: de ce echipament am nevoie?
De niciunul: se face cu greutatea corpului, deci îl poți face acasă, cu puțin spațiu pe podea.
Plank lateral cu adducție de șold: este potrivit pentru începători?
Este un exercițiu de nivel intermediar. Învață mai întâi tiparul de mișcare cu o variantă mai simplă, apoi adaugă greutate când tehnica rezistă și la oboseală.
Cu ce poți înlocui Plank lateral cu adducție de șold?
Flotare cu Trecere în Plank Lateral, Plank Lateral Înclinat cu Greutatea Corpului și Plank Frontal cu Rotire lucrează aceiași mușchi și sunt înlocuitori buni când aparatul e ocupat sau mișcarea nu ți se potrivește.
Notează-l, nu ghici.
Aplicația GymiaFit are integrate demonstrația pentru Plank lateral cu adducție de șold, indicațiile de tehnică și înregistrarea seriilor, plus o hartă musculară care arată ce ai lucrat cu adevărat săptămâna asta. Gratuit pe iOS și Android.