Seitlicher Plank mit Hüftadduktion: richtig ausführen
Der seitliche Plank mit Hüftadduktion ist eine mehrgelenkige statische Übung für Fortgeschrittene, die auf die Adduktoren im oberen Beinbereich abzielt. Sie wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und gehört zur Balance-Kategorie. Sekundär werden seitliche Bauchmuskeln und Gesäß beansprucht.
Seitlicher Plank mit Hüftadduktion – Demo · © GymiaFit
Seitlicher Plank mit Hüftadduktion auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Adduktoren
- Hilfsmuskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln
- Ausrüstung
- Körpergewicht
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Statisches Halten
Seitlicher Plank mit Hüftadduktion Schritt für Schritt
- 1Beginne, indem du dich auf die Seite legst, die Beine sind gestreckt und übereinander gestapelt.
- 2Stütze dich auf deinem Unterarm ab und halte den Ellbogen direkt unter der Schulter.
- 3Spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe die Hüfte vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Kopf bis Füßen entsteht.
- 4Während du die seitliche Plank-Position hältst, hebe das obere Bein zur Decke und halte es gestreckt.
- 5Senke das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- 6Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Seitlicher Plank mit Hüftadduktion — Fragen
Seitlicher Plank mit Hüftadduktion: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Adduktoren. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Schräge Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.
Seitlicher Plank mit Hüftadduktion: Welche Ausrüstung brauche ich?
Keine – die Übung funktioniert mit dem eigenen Körpergewicht, also auch zu Hause mit etwas Platz auf dem Boden.
Seitlicher Plank mit Hüftadduktion: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Seitlicher Plank mit Hüftadduktion machen?
Liegestütz zu Seitlichem Plank, Körpergewicht-Seitstütz auf der Schrägbank und Front Plank mit Drehung trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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