Отведение бедра в боковой планке: техника выполнения
Отведение бедра в боковой планке — это промежуточное многосуставное комплексное статическое упражнение, нацеленное на приводящие мышцы верхней части ног. Выполняется с собственным весом и относится к категории упражнений на баланс. Вторичные задействованные мышцы: косые мышцы живота и ягодичные мышцы.
Отведение бедра в боковой планке: демонстрация · © GymiaFit
Отведение бедра в боковой планке: кратко
- Основные мышцы
- Приводящие мышцы
- Дополнительные мышцы
- Косые мышцы живота, Ягодичные мышцы
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Статика
Отведение бедра в боковой планке: пошагово
- 1Начните с положения лежа на боку, выпрямив и сложив ноги вместе.
- 2Обопритесь на предплечье, удерживая локоть прямо под плечом.
- 3Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до стоп.
- 4Сохраняя положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу к потолку, удерживая ее прямой.
- 5Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте стороны.
Отведение бедра в боковой планке: вопросы
Отведение бедра в боковой планке: какие мышцы работают?
В основном: приводящие мышцы. Дополнительно включаются: косые мышцы живота и ягодичные мышцы.
Отведение бедра в боковой планке: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Отведение бедра в боковой планке: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Отведение бедра в боковой планке?
«Отжимание с переходом в боковую планку», «Боковая планка на возвышении без веса» и «Передняя планка с поворотом» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Отведение бедра в боковой планке», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.