Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation: richtig ausführen
Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation ist eine fortgeschrittene eingelenkige Isolationsübung mit Druckcharakter für die Waden im unteren Beinbereich. Ausgeführt mit dem eigenen Körpergewicht, gehört sie zur Kategorie Plyometrie. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps und Beinbeuger.
Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation – Demo · © GymiaFit
Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Waden
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln
- Ausrüstung
- Körpergewicht
- Level
- Experte
- Art
- Isolationsübung (eingelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation Schritt für Schritt
- 1Stelle dich vor eine Box oder Plattform mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
- 2Beuge die Knie und springe auf die Box, lande sanft mit einem Fuß auf der Box und dem anderen über die Kante hängend.
- 3Stabilisiere dich auf der Box mit dem Fuß, der darauf steht, während der andere Fuß in der Luft bleibt.
- 4Halte diese Position einige Sekunden und spanne die Wadenmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten.
- 5Steige langsam mit dem Fuß, der auf der Box steht, herunter und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation — Fragen
Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Waden. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäßmuskeln.
Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation: Welche Ausrüstung brauche ich?
Keine – die Übung funktioniert mit dem eigenen Körpergewicht, also auch zu Hause mit etwas Platz auf dem Boden.
Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für Fortgeschrittene eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation machen?
Fußkreisen, Körpergewicht-Wadenheben im Stehen und Wadendehnung mit Drücken (Hände an der Wand) trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Box-Jump-Down mit einbeiniger Stabilisation“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.