Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге: техника выполнения
Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге — это продвинутое изолирующее упражнение с одной суставной нагрузкой, направленное на икроножные мышцы в области голени. Выполняется с собственным весом и относится к плиометрической категории. Вторичные задействованные мышцы включают четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия.
Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге: демонстрация · © GymiaFit
Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге: кратко
- Основные мышцы
- Икры
- Дополнительные мышцы
- Квадрицепсы, Бицепс бедра, Ягодичные мышцы
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Продвинутый
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Жим
Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге: пошагово
- 1Встаньте перед ящиком или платформой, расставив ноги на ширине плеч.
- 2Согните колени и запрыгните на ящик, мягко приземлившись на одну ногу на ящике, а другую ногу свесив с края.
- 3Стабилизируйте себя на ящике ногой, которая на нем, при этом другая нога остается в воздухе.
- 4Удерживайте это положение несколько секунд, задействуя икроножные мышцы для поддержания равновесия.
- 5Медленно спуститесь с ящика ногой, которая на нем, возвращаясь в исходное положение.
- 6Повторите упражнение с другой ногой.
Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге: вопросы
Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге: какие мышцы работают?
В основном: икры. Дополнительно включаются: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение продвинутого уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге?
«Вращение стопами», «Подъем на носки стоя (с собственным весом)» и «Растяжка икроножных мышц с упором рук в стену» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Спрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.