Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: richtig ausführen
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel ist eine mehrgelenkige Verbund-Druckübung für Fortgeschrittene, die die Gesäßmuskeln im Bereich der Oberschenkel trainiert. Mit der Kurzhantel ausgeführt, gehört sie zur Kraftkategorie. Sekundär werden Quadrizeps und hintere Oberschenkel beansprucht.
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel – Demo · © GymiaFit
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Ausrüstung
- Kurzhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel Schritt für Schritt
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand.
- 2Mache einen Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß und senke deinen Körper in eine Ausfallschrittposition.
- 3Beuge dein linkes Knie und senke deinen Körper, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- 4Halte kurz inne und drücke dich dann durch die linke Ferse zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole auf der anderen Seite und mache einen Schritt nach hinten mit dem linken Fuß.
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel — Fragen
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden.
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Kurzhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel machen?
Kurzhantel-Bankkniebeuge, Kurzhantel-Ausfallschritt kontralateral nach vorne und Kurzhantel-Ausfallschritt trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.