Vorwärtsausfallschritt (männlich): richtig ausführen
Vorwärtsausfallschritt (männlich) ist eine mittlere mehrgelenkige Verbund-Drückübung, die auf die Gesäßmuskeln im Oberschenkelbereich abzielt. Mit Körpergewicht ausgeführt, fällt sie in die Krafttrainingskategorie. Sekundär werden Quadrizeps und Beinbeuger beansprucht.
Vorwärtsausfallschritt (männlich) – Demo · © GymiaFit
Vorwärtsausfallschritt (männlich) auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Ausrüstung
- Körpergewicht
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Vorwärtsausfallschritt (männlich) Schritt für Schritt
- 1Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Hüften.
- 2Mache einen großen Schritt nach vorn mit deinem rechten Fuß und senke deinen Körper in eine Ausfallschrittposition.
- 3Beuge dein rechtes Knie auf etwa 90 Grad und halte dein Knie in einer Linie mit deinem Knöchel.
- 4Drücke dich mit deinem rechten Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- 5Wiederhole mit dem linken Bein und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
Vorwärtsausfallschritt (männlich) — Fragen
Vorwärtsausfallschritt (männlich): Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden.
Vorwärtsausfallschritt (männlich): Welche Ausrüstung brauche ich?
Keine – die Übung funktioniert mit dem eigenen Körpergewicht, also auch zu Hause mit etwas Platz auf dem Boden.
Vorwärtsausfallschritt (männlich): Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Vorwärtsausfallschritt (männlich) machen?
Körpergewicht-Drop-Sprungkniebeuge, Curtsey-Squat und Sprungkniebeuge trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Vorwärtsausfallschritt (männlich)“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.