Umgekehrter Plank mit Beinheben: richtig ausführen
Umgekehrter Plank mit Beinheben ist eine fortgeschrittene statische Isolationsübung mit einem Gelenk, die die Bauchmuskeln in der Taillenregion trainiert. Sie wird mit dem Körpergewicht ausgeführt und gehört zur Kategorie Balance. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß und Beinbeuger.
Umgekehrter Plank mit Beinheben – Demo · © GymiaFit
Umgekehrter Plank mit Beinheben auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Bauchmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Schultern
- Ausrüstung
- Körpergewicht
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Isolationsübung (eingelenkig)
- Bewegung
- Statisches Halten
Umgekehrter Plank mit Beinheben Schritt für Schritt
- 1Setze dich auf den Boden, die Beine vor dir ausgestreckt und die Hände hinter dir auf dem Boden, die Finger zeigen zu den Füßen.
- 2Drücke dich über die Hände hoch und hebe die Hüfte vom Boden in eine umgekehrte Plank-Position.
- 3Spanne die Körpermitte an und hebe ein Bein vom Boden, strecke es gerade zur Decke.
- 4Halte kurz inne und senke das Bein dann zurück.
- 5Wiederhole mit dem anderen Bein.
- 6Wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Umgekehrter Plank mit Beinheben — Fragen
Umgekehrter Plank mit Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Bauchmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Schultern.
Umgekehrter Plank mit Beinheben: Welche Ausrüstung brauche ich?
Keine – die Übung funktioniert mit dem eigenen Körpergewicht, also auch zu Hause mit etwas Platz auf dem Boden.
Umgekehrter Plank mit Beinheben: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Umgekehrter Plank mit Beinheben machen?
Körpergewicht-Seitstütz auf der Schrägbank, Front Plank mit Drehung und Kneeling Plank Tap Shoulder (Male) trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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