Arrancada a una Mano con Mancuerna: cómo se hace
La Arrancada a una Mano con Mancuerna es un ejercicio compuesto multiarticular de empuje de nivel avanzado que trabaja los Glúteos en la zona de las Piernas Superiores. Se realiza con mancuerna, dentro de la categoría de fuerza. Los músculos secundarios implicados incluyen los Isquiotibiales y los Cuádriceps.
Arrancada a una Mano con Mancuerna: demostración · © GymiaFit
Arrancada a una Mano con Mancuerna de un vistazo
- Músculos principales
- Glúteos
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, Cuádriceps, Core
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular
- Movimiento
- Empuje
Arrancada a una Mano con Mancuerna paso a paso
- 1Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, sujetando una mancuerna en una mano con agarre prono.
- 2Flexiona ligeramente las rodillas y haz una bisagra de cadera hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba.
- 3Baja la mancuerna hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.
- 4Extiende explosivamente caderas, rodillas y tobillos, impulsando la mancuerna hacia arriba en línea recta.
- 5Cuando la mancuerna llegue a la altura del hombro, rota rápidamente la mano y empújala por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo.
- 6Recibe la mancuerna en la parte alta con una ligera flexión de rodillas y caderas.
- 7Baja la mancuerna hasta la posición inicial de forma controlada.
- 8Repite el número de repeticiones deseado y, después, cambia al otro brazo.
Arrancada a una Mano con Mancuerna: preguntas
Arrancada a una Mano con Mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Trabaja principalmente glúteos. También implica isquiotibiales, cuádriceps y core como músculos secundarios.
Arrancada a una Mano con Mancuerna: ¿qué material necesito?
Necesitas: mancuernas. Si tu gimnasio no lo tiene, las alternativas de más abajo trabajan los mismos músculos con otro material.
Arrancada a una Mano con Mancuerna: ¿sirve para principiantes?
Es un ejercicio avanzado. Aprende primero el patrón de movimiento con una variante más sencilla y añade peso cuando la técnica aguante también con fatiga.
¿Qué alternativas hay a Arrancada a una Mano con Mancuerna?
Sentadilla a banco con mancuernas, Cargada con mancuernas y Zancada frontal contralateral con mancuernas trabajan los mismos músculos y son buenos sustitutos cuando el material está ocupado o el movimiento no te va.
Regístralo, no lo hagas a ojo.
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