Squat Jerk: come si fa
Lo Squat Jerk è un esercizio composto multi-articolare di spinta di livello intermedio che mira ai Quadricipiti nella regione delle Gambe Superiori. Eseguito con bilanciere, rientra nella categoria della forza. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei e Femorali.
Squat Jerk: dimostrazione · © GymiaFit
Squat Jerk in breve
- Muscoli principali
- Quadricipiti
- Muscoli secondari
- Glutei, Femorali, Polpacci, Core
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare
- Movimento
- Spinta
Squat Jerk passo dopo passo
- 1Inizia con il bilanciere appoggiato sulle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2Abbassa il corpo in posizione di squat, mantenendo il petto in fuori e le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- 3Quando raggiungi il fondo dello squat, spingi esplosivamente con le gambe e porta il bilanciere sopra la testa.
- 4Quando il bilanciere raggiunge il picco, scendi rapidamente in posizione di split, con un piede avanti e uno dietro.
- 5Afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente estese e il ginocchio posteriore che sfiora leggermente il suolo.
- 6Alzati dalla posizione di split, riportando i piedi insieme.
- 7Abbassa il bilanciere alle spalle e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Squat Jerk: domande
Squat Jerk: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto su quadricipiti. Coinvolge anche glutei, femorali, polpacci e core come muscoli secondari.
Squat Jerk: che attrezzatura serve?
Serve: bilanciere. Se la tua palestra non ce l'ha, le alternative più in basso allenano gli stessi muscoli con attrezzi diversi.
Squat Jerk: va bene per i principianti?
È un esercizio di livello intermedio. Impara prima lo schema motorio con una variante più semplice, poi aggiungi carico quando la tecnica regge anche sotto fatica.
Quali alternative a Squat Jerk?
Front Squat su Panca con Bilanciere, Squat su Panca con Bilanciere e Clean and press con bilanciere allenano gli stessi muscoli e sono buoni sostituti quando l'attrezzo è occupato o il movimento non fa per te.
Registralo, non andare a occhio.
L'app GymiaFit ha la demo di Squat Jerk, le indicazioni tecniche e la registrazione delle serie integrate, più una mappa muscolare che mostra cosa hai davvero allenato questa settimana. Gratis su iOS e Android.