Squat Jerk: richtig ausführen
Squat Jerk ist eine fortgeschrittene mehrgelenkige Verbundübung mit Druckbewegung, die auf den Quadrizeps im Bereich der oberen Beine abzielt. Ausgeführt mit Langhantel, gehört sie zur Kategorie Kraft. Sekundär werden Gesäßmuskulatur und Hamstrings beansprucht.
Squat Jerk – Demo · © GymiaFit
Squat Jerk auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Hilfsmuskeln
- Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Waden, Rumpf
- Ausrüstung
- Langhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Squat Jerk Schritt für Schritt
- 1Beginne mit der Langhantel auf deinen Schultern, die Füße schulterbreit auseinander.
- 2Senke deinen Körper in eine Kniebeuge, halte die Brust hoch und die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
- 3Sobald du den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreichst, drücke dich explosiv über die Beine nach oben und drücke die Langhantel über den Kopf.
- 4Wenn die Langhantel ihren höchsten Punkt erreicht, lasse dich schnell in eine Schrittposition fallen, ein Fuß vorne und einer hinten.
- 5Fange die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf auf, dein hinteres Knie berührt leicht den Boden.
- 6Stehe aus der Schrittposition auf und bringe die Füße wieder zusammen.
- 7Senke die Langhantel zurück auf die Schultern und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Squat Jerk — Fragen
Squat Jerk: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Quadrizeps. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Waden und Rumpf.
Squat Jerk: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Langhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Squat Jerk: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Squat Jerk machen?
Frontkniebeuge auf der Bank mit Langhantel, Kniebeuge auf der Bank mit Langhantel und Langhantel-Umsetzen und Drücken (Clean and Press) trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Squat Jerk“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.