Рывок штанги одной рукой: техника выполнения
Рывок штанги одной рукой — это сложное многосуставное компаундное жимовое упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы плечевого пояса. Выполняется со штангой и относится к силовым упражнениям. Вторичные задействованные мышцы включают трапециевидные и мышцы предплечий.
Рывок штанги одной рукой: демонстрация · © GymiaFit
Рывок штанги одной рукой: кратко
- Основные мышцы
- Дельтовидные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Трапеции, Предплечья, Кор
- Инвентарь
- Штанга
- Уровень
- Продвинутый
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Рывок штанги одной рукой: пошагово
- 1Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- 2Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире ширины плеч.
- 3Согните колени и опустите бедра в положение приседа, сохраняя спину прямой, а грудь поднятой.
- 4Взрывно выпрямите бедра, колени и голеностопы, поднимая штангу вверх.
- 5Когда штанга достигнет уровня груди, подтяните ее вверх рукой, держа близко к телу.
- 6Поверните локоть под штангу и полностью выпрямите руку над головой, зафиксировав локоть.
- 7Контролируемо опустите штангу обратно в исходное положение.
- 8Повторите желаемое количество раз, затем поменяйте руки.
Рывок штанги одной рукой: вопросы
Рывок штанги одной рукой: какие мышцы работают?
В основном: дельтовидные мышцы. Дополнительно включаются: трапеции, предплечья и кор.
Рывок штанги одной рукой: какой инвентарь нужен?
Понадобится: штанга. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Рывок штанги одной рукой: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение продвинутого уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Рывок штанги одной рукой?
«Фронтальные приседания со штангой с жимом», «Жим штанги сидя из-за головы» и «Жим штанги сидя Брэдфорда Рокки» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Рывок штанги одной рукой», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.