Коконы: техника выполнения
Сосредоточьтесь на использовании мышц живота для подъема ног и верхней части тела, избегая инерции. Используйте коврик или мягкую поверхность для поддержки спины и предотвращения дискомфорта во время упражнения. Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с полом при подъеме и опускании ног, чтобы избежать ненужного напряжения. Дышите ровно на протяжении всего упражнения: выдыхайте при сворачивании в позицию кокона и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
Коконы: демонстрация · © GymiaFit
Коконы: кратко
- Основные мышцы
- Пресс
- Дополнительные мышцы
- Сгибатели бедра, Поясница
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Жим
Коконы: пошагово
- 1Начните с положения лежа на спине, ноги вытянуты прямо, руки вытянуты над головой на полу.
- 2Напрягите корпус и одновременно поднимите ноги от пола, одновременно поднося руки вперед к коленям, сворачивая тело в позицию "кокона".
- 3Задержитесь в позиции кокона на мгновение, напрягая мышцы кора.
- 4Медленно опустите ноги и руки обратно в исходное положение, сохраняя контроль. Повторите желаемое количество раз.
Коконы: вопросы
Коконы: какие мышцы работают?
В основном: пресс. Дополнительно включаются: сгибатели бедра и поясница.
Коконы: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Коконы: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Коконы?
«Частичный подъем туловища», «Наклон в сторону на 45°» и «Велотренажер Air Bike» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Коконы», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.