Подтягивание на одной руке: техника выполнения
Подтягивание на одной руке — это продвинутое многосуставное комплексное тяговое упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы спины. Выполняется с собственным весом и относится к категории силовых. Вторичные задействованные мышцы включают бицепсы и предплечья.
Подтягивание на одной руке: демонстрация · © GymiaFit
Подтягивание на одной руке: кратко
- Основные мышцы
- Широчайшие
- Дополнительные мышцы
- Бицепс, Предплечья
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Продвинутый
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Тяга
Подтягивание на одной руке: пошагово
- 1Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч.
- 2Достаньте до перекладины и возьмитесь за нее обратным хватом, одной рукой держась за перекладину, а другой рукой поддерживая запястье.
- 3Повисните на перекладине с полностью выпрямленной рукой, сохраняя тело прямым и напрягая кор.
- 4Подтяните себя к перекладине, сгибая локоть и напрягая мышцы спины.
- 5Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- 6Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите.
Подтягивание на одной руке: вопросы
Подтягивание на одной руке: какие мышцы работают?
В основном: широчайшие. Дополнительно включаются: бицепс и предплечья.
Подтягивание на одной руке: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Подтягивание на одной руке: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение продвинутого уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Подтягивание на одной руке?
«Подтягивания "Лучник"», «Подтягивания на скамье» и «Подтягивания обратным хватом» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Подтягивание на одной руке», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.