Подтягивания обратным хватом: техника выполнения
Сосредоточьтесь на использовании бицепсов и мышц спины для подъема тела, избегая излишнего инерционного движения. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, особенно во время опускания, чтобы максимизировать активацию мышц и предотвратить травмы. Убедитесь, что плечи опущены и отведены от ушей, чтобы избежать ненужного напряжения. Дышите ровно на протяжении всего упражнения, выдыхая при подтягивании и вдыхая при опускании. Используйте полную амплитуду движения, полностью выпрямляя руки в нижней точке и подтягивая подбородок выше перекладины в верхней точке.
Подтягивания обратным хватом: демонстрация · © GymiaFit
Подтягивания обратным хватом: кратко
- Основные мышцы
- Широчайшие
- Дополнительные мышцы
- Бицепс, Предплечья
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Продвинутый
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Тяга
Подтягивания обратным хватом: пошагово
- 1Начните, ухватившись за перекладину обратным хватом (ладони смотрят на вас), руки на ширине плеч. Висите с полностью выпрямленными руками, ноги слегка согнуты или скрещены за вами.
- 2Задействуйте кор и начните движение, опуская и сводя лопатки.
- 3Подтягивайте тело вверх, сгибая локти и сокращая бицепсы, до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- 4Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите желаемое количество раз.
4 бесплатные тренировки с этим упражнением
Подтягивания обратным хватом: вопросы
Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают?
В основном: широчайшие. Дополнительно включаются: бицепс и предплечья.
Подтягивания обратным хватом: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Подтягивания обратным хватом: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение продвинутого уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Подтягивания обратным хватом?
«Подтягивания "Лучник"», «Подтягивания на скамье» и «Подтягивания узким хватом (ладони к себе)» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Подтягивания обратным хватом», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.