Traction d'un bras (chin-up) : comment le faire
La traction d'un bras (chin-up) est un exercice composé multi-articulaire de tirage pour niveau avancé ciblant les grands dorsaux dans la région du dos. Réalisé au poids du corps, il relève de la catégorie force. Muscles secondaires : biceps et avant-bras.
Traction d'un bras (chin-up) : démonstration · © GymiaFit
Traction d'un bras (chin-up) en bref
- Muscles principaux
- Grands dorsaux
- Muscles secondaires
- Biceps, Avant-bras
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire
- Mouvement
- Tirage
Traction d'un bras (chin-up) étape par étape
- 1Tenez-vous face à une barre de traction, pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2Levez les bras et saisissez la barre en supination, une main saisissant la barre et l'autre tenant le poignet pour le soutien.
- 3Suspendez-vous à la barre, bras complètement tendu, corps droit et sangle abdominale engagée.
- 4Hissez-vous vers la barre en pliant le coude et en contractant les muscles du dos.
- 5Continuez à tracter jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, puis redescendez lentement à la position initiale.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et recommencez.
Traction d'un bras (chin-up) : questions
Traction d'un bras (chin-up) : quels muscles sont sollicités ?
Principalement : grands dorsaux. En muscles secondaires, il sollicite aussi : biceps et avant-bras.
Traction d'un bras (chin-up) : quel matériel faut-il ?
Aucun : il se fait au poids du corps, donc tu peux le faire à la maison avec un peu d'espace au sol.
Traction d'un bras (chin-up) : est-ce pour les débutants ?
C'est un exercice avancé. Apprends d'abord le mouvement avec une variante plus simple, puis ajoute de la charge quand la technique tient même sous la fatigue.
Par quoi remplacer Traction d'un bras (chin-up) ?
Traction de l'archer, Tractions sur banc et Traction en supination travaillent les mêmes muscles et sont de bons substituts quand le matériel est pris ou que le mouvement ne te convient pas.
Note-le, ne devine pas.
L'appli GymiaFit intègre la démo de l'exercice « Traction d'un bras (chin-up) », les consignes techniques et le suivi des séries, plus une carte musculaire qui montre ce que tu as vraiment travaillé cette semaine. Gratuit sur iOS et Android.