Vorgebeugtes Rudern mit Handflächenrotation und Kurzhantel: richtig ausführen
Vorgebeugtes Rudern mit Handflächenrotation und Kurzhantel ist eine mehrgelenkige Verbund-Zugübung für Fortgeschrittene, die den oberen Rücken im Bereich des Rückens trainiert. Mit der Kurzhantel ausgeführt, gehört sie zur Kraftkategorie. Sekundär werden Bizeps und Unterarme beansprucht.
Vorgebeugtes Rudern mit Handflächenrotation und Kurzhantel – Demo · © GymiaFit
Vorgebeugtes Rudern mit Handflächenrotation und Kurzhantel auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Oberer Rücken
- Hilfsmuskeln
- Bizeps, Unterarme
- Ausrüstung
- Kurzhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Ziehen
Vorgebeugtes Rudern mit Handflächenrotation und Kurzhantel Schritt für Schritt
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand im Obergriff.
- 2Beuge dich in der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
- 3Lass deine Arme gerade nach unten hängen, Handflächen zum Körper gerichtet.
- 4Spanne deine Körpermitte an und ziehe die Kurzhanteln hoch zur Brust, wobei du die Ellbogen nah am Körper hältst.
- 5Während du die Kurzhanteln nach oben ziehst, drehe deine Handflächen so, dass sie vom Körper weg zeigen.
- 6Drücke deine Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zusammen.
- 7Senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und drehe deine Handflächen wieder in die Anfangsposition.
- 8Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorgebeugtes Rudern mit Handflächenrotation und Kurzhantel — Fragen
Vorgebeugtes Rudern mit Handflächenrotation und Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Oberer Rücken. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Bizeps und Unterarme.
Vorgebeugtes Rudern mit Handflächenrotation und Kurzhantel: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Kurzhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Vorgebeugtes Rudern mit Handflächenrotation und Kurzhantel: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Vorgebeugtes Rudern mit Handflächenrotation und Kurzhantel machen?
Kurzhantel-Rudern vorgebeugt, Kurzhantel-Schrägbank-Rudern und Kurzhantel-Einarmiges Vorgebeugtes Rudern trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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