Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel: richtig ausführen
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine mehrgelenkige Verbund-Druckübung für Fortgeschrittene, die die Quadrizeps im Bereich der Oberschenkel trainiert. Mit der Kurzhantel ausgeführt, gehört sie zur Kraftkategorie. Sekundär werden Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel beansprucht.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel – Demo · © GymiaFit
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Hilfsmuskeln
- Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Waden
- Ausrüstung
- Kurzhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel Schritt für Schritt
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand.
- 2Mache einen Schritt nach vorne mit einem Fuß und positioniere deine Füße so, dass dein vorderer Fuß flach auf dem Boden steht und dein hinterer Fuß auf einer Bank oder Stufe erhöht ist.
- 3Senke deinen Körper durch Beugen deines vorderen Knies und der Hüfte, halte dein hinteres Knie leicht gebeugt und deine hintere Ferse vom Boden abgehoben.
- 4Senke weiter, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücke dich dann durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel — Fragen
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Quadrizeps. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Waden.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Kurzhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel machen?
Goblet Squat mit Kurzhantel, Kurzhantel Step-Up Lunge und Kurzhantel Step-Up Split Squat trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.