Выпад на одной ноге с гантелями: техника выполнения
Держите корпус вертикально и избегайте чрезмерного наклона вперед. Убедитесь, что переднее колено не выходит за носок. Держите переднюю стопу крепко прижатой к полу.
Выпад на одной ноге с гантелями: демонстрация · © GymiaFit
Выпад на одной ноге с гантелями: кратко
- Основные мышцы
- Квадрицепсы
- Дополнительные мышцы
- Ягодичные мышцы, Бицепс бедра, Икры
- Инвентарь
- Гантели
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Выпад на одной ноге с гантелями: пошагово
- 1Начните стоя спиной к скамье. Держите гантели в каждой руке по бокам. Заведите левую ногу назад и положите ее на скамью.
- 2Опуститесь в положение выпада, сгибая правое колено, сохраняя корпус вертикально. Правое колено должно быть над лодыжкой, а левое колено должно опускаться к полу, не касаясь его.
- 3Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя правую ногу.
- 4Повторите желаемое количество раз.
Выпад на одной ноге с гантелями: вопросы
Выпад на одной ноге с гантелями: какие мышцы работают?
В основном: квадрицепсы. Дополнительно включаются: ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры.
Выпад на одной ноге с гантелями: какой инвентарь нужен?
Понадобится: гантели. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Выпад на одной ноге с гантелями: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Выпад на одной ноге с гантелями?
«Присед с гантелью в стиле "кубок"», «Зашагивания с гантелями на платформу с выпадом» и «Зашагивания с гантелями на платформу сплит-приседания» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Выпад на одной ноге с гантелями», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.