Обратная планка с подъемом ноги: техника выполнения
Обратная планка с подъемом ноги — это статическое изолирующее упражнение для мышц пресса в области талии для среднего уровня подготовки. Выполняется с собственным весом и относится к категории упражнений на баланс. Вторичные задействованные мышцы включают ягодицы и подколенные сухожилия.
Обратная планка с подъемом ноги: демонстрация · © GymiaFit
Обратная планка с подъемом ноги: кратко
- Основные мышцы
- Пресс
- Дополнительные мышцы
- Ягодичные мышцы, Бицепс бедра, Плечи
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Средний
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Статика
Обратная планка с подъемом ноги: пошагово
- 1Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, руки опираются на пол позади вас, пальцы направлены к стопам.
- 2Оттолкнитесь руками и поднимите бедра от пола, принимая положение обратной планки.
- 3Напрягите корпус и поднимите одну ногу от пола, вытянув ее прямо вверх к потолку.
- 4Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу обратно.
- 5Повторите с другой ногой.
- 6Продолжайте чередовать ноги желаемое количество раз.
Обратная планка с подъемом ноги: вопросы
Обратная планка с подъемом ноги: какие мышцы работают?
В основном: пресс. Дополнительно включаются: ягодичные мышцы, бицепс бедра и плечи.
Обратная планка с подъемом ноги: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Обратная планка с подъемом ноги: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Обратная планка с подъемом ноги?
«Боковая планка на возвышении без веса», «Передняя планка с поворотом» и «Планка с колен с касанием плеча (мужская)» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Обратная планка с подъемом ноги», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.