Planche inversée avec lever de jambe : comment le faire
La planche inversée avec lever de jambe est un exercice d'isolation mono-articulaire statique pour niveau intermédiaire ciblant les abdominaux dans la région de la taille. Réalisé au poids du corps, il relève de la catégorie équilibre. Muscles secondaires : fessiers et ischio-jambiers.
Planche inversée avec lever de jambe : démonstration · © GymiaFit
Planche inversée avec lever de jambe en bref
- Muscles principaux
- Abdominaux
- Muscles secondaires
- Fessiers, Ischio-jambiers, Épaules
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Monoarticulaire (isolation)
- Mouvement
- Isométrique
Planche inversée avec lever de jambe étape par étape
- 1Asseyez-vous au sol, les jambes tendues devant vous et les mains posées au sol derrière vous, doigts pointés vers les pieds.
- 2Poussez sur les mains et soulevez les hanches du sol pour arriver en position de planche inversée.
- 3Engagez la sangle abdominale et soulevez une jambe du sol en la tendant droit vers le plafond.
- 4Maintenez un moment, puis redescendez la jambe.
- 5Répétez avec l'autre jambe.
- 6Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Planche inversée avec lever de jambe : questions
Planche inversée avec lever de jambe : quels muscles sont sollicités ?
Principalement : abdominaux. En muscles secondaires, il sollicite aussi : fessiers, ischio-jambiers et épaules.
Planche inversée avec lever de jambe : quel matériel faut-il ?
Aucun : il se fait au poids du corps, donc tu peux le faire à la maison avec un peu d'espace au sol.
Planche inversée avec lever de jambe : est-ce pour les débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire. Apprends d'abord le mouvement avec une variante plus simple, puis ajoute de la charge quand la technique tient même sous la fatigue.
Par quoi remplacer Planche inversée avec lever de jambe ?
Planche latérale inclinée au poids du corps, Planche Frontale avec Rotation et Planche à genoux avec tape d'épaule (homme) travaillent les mêmes muscles et sont de bons substituts quand le matériel est pris ou que le mouvement ne te convient pas.
Note-le, ne devine pas.
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