Smith-Rückenheben: richtig ausführen
Das Smith-Rückenheben ist eine eingelenkige Isolationszugübung für Fortgeschrittene, die auf den Trapezmuskel im Rückenbereich abzielt. Sie wird an der Smith-Maschine ausgeführt und gehört zur Kraftkategorie. Sekundär werden die Schultern beansprucht.
Smith-Rückenheben – Demo · © GymiaFit
Smith-Rückenheben auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Trapezius
- Hilfsmuskeln
- Schultern
- Ausrüstung
- Multipresse
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Isolationsübung (eingelenkig)
- Bewegung
- Ziehen
Smith-Rückenheben Schritt für Schritt
- 1Stelle dich mit schulterbreit geöffneten Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- 2Greife die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- 3Halte die Arme gestreckt und lasse die Langhantel vor deinen Oberschenkeln hängen.
- 4Hebe die Schultern gerade in Richtung Ohren an und drücke oben den Trapezmuskel zusammen.
- 5Halte kurz inne und senke die Schultern dann wieder in die Ausgangsposition ab.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Smith-Rückenheben — Fragen
Smith-Rückenheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Trapezius. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Schultern.
Smith-Rückenheben: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Multipresse. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Smith-Rückenheben: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Smith-Rückenheben machen?
Langhantel-Schulterheben (Shrug), Kabel-Shrug und Lever Shrug trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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