Smith-Kreuzheben: richtig ausführen
Das Smith-Kreuzheben ist eine mehrgelenkige Zugübung für Fortgeschrittene, die auf die Gesäßmuskulatur im oberen Beinbereich abzielt. Sie wird an der Smith-Maschine ausgeführt und gehört zur Kraftkategorie. Sekundär werden Hamstrings und Quadrizeps beansprucht.
Smith-Kreuzheben – Demo · © GymiaFit
Smith-Kreuzheben auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Beinbeuger, Quadrizeps, Unterer Rücken
- Ausrüstung
- Multipresse
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Ziehen
Smith-Kreuzheben Schritt für Schritt
- 1Stelle die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe ein.
- 2Stelle dich mit schulterbreit geöffneten Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- 3Beuge dich aus Hüfte und Knien, halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht, und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- 4Spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe die Stange, indem du Hüfte und Knie streckst, halte die Stange dabei nah am Körper.
- 5Stehe gerade auf und strecke Hüfte und Knie vollständig.
- 6Senke die Stange wieder ab, indem du dich aus Hüfte und Knien beugst, behalte die Kontrolle bei und halte den Rücken gerade.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Smith-Kreuzheben — Fragen
Smith-Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Beinbeuger, Quadrizeps und Unterer Rücken.
Smith-Kreuzheben: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Multipresse. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Smith-Kreuzheben: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Smith-Kreuzheben machen?
Smith-Good-Morning mit gebeugten Knien, Langhantel-Kreuzheben und Langhantel-Kniebeuge im engen Stand trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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