Langhantel-Einbeinkreuzheben: richtig ausführen
Das Langhantel-Einbeinkreuzheben ist eine fortgeschrittene mehrgelenkige Verbundzugübung für die Gesäßmuskulatur im Oberschenkelbereich. Mit der Langhantel ausgeführt, gehört sie zur Kategorie Kraft. Zusätzlich beanspruchte Muskeln sind Beinbeuger und unterer Rücken.
Langhantel-Einbeinkreuzheben – Demo · © GymiaFit
Langhantel-Einbeinkreuzheben auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Beinbeuger, Unterer Rücken
- Ausrüstung
- Langhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Ziehen
Langhantel-Einbeinkreuzheben Schritt für Schritt
- 1Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln.
- 2Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und hebe den rechten Fuß leicht vom Boden ab.
- 3Kippe in den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade und das rechte Bein zur Balance nach hinten gestreckt.
- 4Senke die Langhantel zum Boden, halte sie nah am Körper und das linke Bein leicht gebeugt.
- 5Halte unten einen Moment inne und spanne dann Gesäß und Beinbeuger an, um den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Ein kostenloses Workout mit dieser Übung
Langhantel-Einbeinkreuzheben — Fragen
Langhantel-Einbeinkreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Beinbeuger und Unterer Rücken.
Langhantel-Einbeinkreuzheben: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Langhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Langhantel-Einbeinkreuzheben: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Langhantel-Einbeinkreuzheben machen?
Langhantel-Kreuzheben, Langhantel-Kniebeuge im engen Stand und Langhantel-Seitkreuzheben einarmig trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Langhantel-Einbeinkreuzheben“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.