Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip): richtig ausführen
Die Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip) ist eine mehrgelenkige Druckübung für Fortgeschrittene, die auf die Gesäßmuskulatur im oberen Beinbereich abzielt. Sie wird an der Smith-Maschine ausgeführt und gehört zur Kraftkategorie. Sekundär werden Quadrizeps und Hamstrings beansprucht.
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip) – Demo · © GymiaFit
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip) auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Rumpf
- Ausrüstung
- Multipresse
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip) Schritt für Schritt
- 1Stelle die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Schulterhöhe ein.
- 2Stelle dich mit Blick zur Langhantel und schulterbreit geöffneten Füßen hin.
- 3Greife die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- 4Trete zurück und positioniere die Langhantel auf deinen vorderen Schultern, sie ruht auf dem Schlüsselbein und den Deltamuskeln.
- 5Halte die Brust aufrecht, den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- 6Senke deinen Körper, indem du dich aus Knien und Hüfte beugst, als würdest du dich in einen Stuhl setzen.
- 7Senke weiter ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder leicht darunter.
- 8Halte kurz inne und drücke dich dann über die Fersen wieder in die Ausgangsposition hoch.
- 9Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip) — Fragen
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip): Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Rumpf.
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip): Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Multipresse. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip): Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip) machen?
Smith-Tiefkniebeuge, Smith-Hack-Squat und Smith-Beinpresse trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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